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DE PUNTA A PUNTA

Belleza en tu cuerpo

17/01/2015

 

Para estar y ponerse en forma hace falta dedicar tiempo a entrenar y aprovecharlo al máximo !!

Damos algunos tips para arovechar el EJERCICIO AL 100 %

 

1) DE 0 a 100 NUNCA.

Tan negativo es el sedentarismo total como lanzarse a hacer ejercicios de forma radical.

Quien nunca haya entrenado o lleva mucho tiempo inactivo, debe iniciarse en el fitness de forma gradual.

Hay que ir poco a poco para recuperar la buena forma.

El primer paso para ir elevando el nivel de esfuerzo es aumentar el tiempo que se dedica a un mismo tipo de ejercicio. Posteriormente, se debe pasar a elevar la intensidad de forma igualmente gradual.

Trabajar con un entrenador personal es una manera muy inteligente de adaptar el ejercicio tanto a la forma física como a la que se quiere obtener, y optimizar el tiempo que se le dedica.

En caso de problemas o aún sospechas de problemas físicos o de sobrepeso hay que consultar siempre antes a un médico.

 

2) CIUDADO CON EL CALOR!!

El calor eleva el ritmo cardíaco por lo que al hacer ejercicio en verano hay que beber más líquidos y adecuar la intensidad del entrenamiento.

Y sobre todo hay que parar si se siente dolor de cabeza, mareos, pérdida del equilibrio, calambres o palpitaciones.

 

  1. ¿CUANTO EJERCICIO HACE FALTA PARA ESTAR SANO ?

La media idónea de actividad física moderada es dos horas y media a la semana para adultos, preferentemente media hora diaria, durante 5 días en intervalos de, al menos, más de 10 minutos seguidos, o bien hora y media de activdad aeróbica intensiva.

Esto es lo que se considera el mínimo.

Además se recomiendan ejercicios de tonificación dos días por semana.

Si se busca además adelgazar, se recomienda una hora de actividad física diaria

 

4) CÓMO MEDIR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO

Mientras que en los estudios médicos se calcula la cantidad de oxígeno que el organismo utiliza durante la actividad física y los entrenadores personales utilizan la frecuencia cardíaca máxima, existe una forma muy sencilla de apreciar el nivel de ejercicio, la escala de Lickert.

Es una forma más subjetiva pero eficaz. Se considera que es un ejercicio ligero si no induce a sudar ni hay cambios notables en la respiración. Se califica de moderado si se inicia la sudoración tras 10 minutos de ejercicio, la respiración se hace más intensa y se puede mantener una conversación pero entrecortada. El ritmo se considera intenso si se rompe a sudar a los 3 a 5 minutos de comenzar, la respiración es rápida y profunda y el habla sumamente entrecortada.

 

 

LOS 3 BÁSICOS DE UN PROGRAMA DE EJERCICIO PERFECTO Y 2 EXTRAS RECOMENDADOS.

No basta con montarse en la bici para estar realmente en forma. Para sacar el máximo partido al ejercicio y asegurarse un estado de salud óptimo, conviene asegurar que se cubran varios aspectos del entrenamiento para trabajar todos los órganos de forma global.

 

Ejercicio cardiovascular – mejora el funcionamiento del corazón, pulmones y sistema circulatorio. Actividades como andar a buen paso,   correr, correr, nadar o hacer bicicleta ayudan además a quemar calorías.

 

Ejercicio de tonificación – Se puede realizar con pesas, bandas elásticas o el propio cuerpo. Lo importante es que los músculos encuentren resistencia y así se fortalezcan. No solo trabaja la musculatura sino que mejora los huesos y evita la pérdida de masa muscular que a menudo se asocia con la edad y que se puede paliar en gran medida mediante entrenamiento.

 

Estiramientos – Aportan flexibilidad e igualmente contrarrestan esa pérdida de elasticidad que, erróneamente se asocia únicamente al paso del tiempo. Además ayuda a impedir contracturas musculares y lesiones.

 

Práctica de equilibrio – Si bien el propio ejercicio ya mejora la estabilidad, actividades como el yoga o el Tai Chi durante al menos algunos minutos ayudan a mejorar la estabilidad.

 

Entrenamiento abdominal – Fortalecer toda la musculatura del tronco y pelvis mejora la postura, protege los órganos internos y previene problemas de espalda. Disciplinas como el Pilates, yoga o un buen programa de entrenamiento  de abdominales cuidan estos aspectos.

 

ADIOS A LA GRASA MÁS PELIGROSA

No toda la grasa es igual. Mientras que la que se acumula en piernas y cadera tiene incluso un efecto cardioprotector, la que se encuentra en torno al abdomen, alrededor de los órganos internos, es la más peligrosa a la hora de desarrollar graves problemas metabólicos. Y a su vez es la grasa más resistente. Para eliminarla, está demostrado que la combinación de dieta y ejercicio es la forma más eficaz de quemarla.

 

NO OLVIDAR EL CALENTAMIENTO

Los primeros 5 minutos de actividad física deben realizarse a una intensidad suave y luego ir aumentando progresivamente. Esto permite que los músculos estén más preparados para el ejercicio y minimiza el riesgo de lesiones. Se debe reducir el ritmo al final y también de forma gradual lo que ayuda a regular el ritmo circulatorio y a que el organismo se recupere mucho mejor.

 

AGUA....¿CUÁNTA ES NECESARIA?

Debe haber un aporte adecuado de líquidos antes, durante y después del ejercicio.

  • Dos o tres vasos de agua durante las dos horas anteriores al ejercicio.

  • De medio a un vaso de agua por cada quince minutos de ejercicio. Cuanto más sea el volumen corporal o más altas sean las temperaturas, mayor será la cantidad de agua a ingerir.

  • Dos o tres vasos de agua por cada medio kilo perdido durante el ejercicio. Este peso es tan solo agua, no grasa, por lo que es importante reponer ese líquido eliminado a través del sudor

 

COMIDA : NI MUCHA, NI POCA

Ejercicio en ayunas -  no es conveniente, puesto que los niveles de azúcar en sangre estarían muy bajos y faltaría energía. Sería como salir en coche sin llenar antes el depósito. Si quieren entrenar al comenzar el día, y sin desayunar antes, conviene cenar bien la noche anterior.

 

El snack perfecto – consta de algo ligero que aporte energía tomado de una a dos horas antes de entrenar. Puede ser una banana, frutos secos, una barrita de cereales, un yogur.

Siempre que uno ingiera una comida completa, debe esperar de 3 a 4 horas antes de entrenar. El ejercicio con el estómago muy lleno puede producir mareos, naúseas, o un corte de la digestión.

A las dos horas de terminar el ejercicio conviene reponer fuerzas tomando un snack compuesto por proteínas y carbohidratos, por ejemplo queso y frutas, o cereales integrales con yogur o leche.

 

EL EJERCICIO ¿ADELGAZA?

Si, pero no solo. La combinación perfecta es la de ejercicio más dieta.

Es muy difícil perder peso únicamente mediante actividad física, sin una alimentación razonable.

 

 

 

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Carmen Alvarez:
Socióloga y Comunicadora
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